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트레이너, 코치, 필라테스 모든 종목의 운동 지도자분들에게 스트레칭에 대하여 꼭 알아야 할 내용을 포스팅합니다. 평소 스트레칭에 관심이 많으셨던 일반인 분들에게도 유용한 내용이니 재미있게 읽어주세요!
부상예방
스트레칭은 전체 동작 범위에서 유연한 움직임을 만드는 데 도움이 되는 강력한 기술입니다. 스트레칭은 근육, 힘줄 및 연결 조직의 확장성을 증가시켜 관절 운동 범위를 늘리는 데 도움이 됩니다. 또한 관절 가동 범위를 늘리는 데 도움이 됩니다. 근육은 힘줄을 통해 뼈와 연결되며, 두 근육은 모두 근막(끈끈한 결합 조직)으로 둘러싸여 구조와 지지력을 제공합니다. 그러나 이러한 구조는 뻣뻣해져 운동 범위가 제한되고 움직임 패턴이 잘못될 수 있습니다. 근건 단위(근육이 힘줄로 변하는 부위)의 순응도(또는 유연성)은 근육과 힘줄이 흡수하는 상대적인 에너지양에 영향을 미칩니다.
스트레칭을 통해 근건 유연성을 높이면 최대 근육 에너지 흡수와 근육 섬유의 외상, 근육과 힘줄의 부상 위험 감소로 이어질 수 있습니다. 결론적으로 스트레칭을 통해 근육 경직도를 낮추면 특정 활동을 수행하는 데 필요한 노력이 줄어들고 전반적인 운동 능력이 향상될 수 있습니다.
높은 강성(↓유연성) → 운동저항↑
= 필요한 작업 ↑
낮은 강성((↑유연성) → 운동저항↓
= 필요한 작업 ↓
운동 범위 개선
유연성이 제한되면 움직임에 장애가 생길 수 있습니다. 또한 근육이 유연할 때보다 더 많은 에너지를 소비해야 한다는 의미이기도 합니다. 스트레칭은 근육 경직을 감소시켜 특정 동작을 수행하기 위한 작업(노력)을 줄일 수 있죠. 또한 경직이 줄어들면 운동 범위가 넓어져 더 부드럽고 효율적인 동작을 할 수 있습니다.
스트레칭은 주로 관절 가동 범위를 늘리기 위해 사용되며, 특히 근막(근육과 근막) 조직이 단단해 관절 가동 범위가 제한되어 있는 경우 매우 효과적입니다. 많은 연구들이 이러한 목표를 달성하기 위해 모든 스트레칭 운동의 사용을 강력하게 권장합니다. 개선의 정도는 해당 관절의 총 가용 가동 범위에 비례하겠죠?
예를 들어 고관절은 발목보다 운동 범위가 더 넓습니다. 허리는 흉요추 신전 및 굴곡 범위가 각각 20~30도, 60~80도입니다. 요추(허리)와 같은 부위에는 스트레칭이 여전히 중요하지만 유연성 향상은 고관절이나 어깨만큼 큰 효과를 기대할 수 없습니다.
고객별 적절한 평가
여러 연구자들은 각 관절과 근육 그룹이 스트레칭 프로토콜에 다르게 반응할 수 있으므로 스트레칭할 각 조직을 신중하게 평가해야 하며, 발견되는 ROM 제한에 따라 스트레칭 프로토콜을 달리해야 할 수 있다고 말합니다. 예를 들어, 햄스트링 복합 근육에 6주간의 스트레칭 프로그램을 적용하면 ROM이 효과적으로 증가했지만 비복근(종아리)에 같은 프로그램을 적용하면 ROM에 변화가 없었습니다.
이 말은 개인의 ROM을 최대화할 수 있는 적절한 스트레칭 기술 조합을 찾아야 합니다. 이를 위해서는 ROM이 제한된 관절이나 동작을 파악한 다음 프로그램화된 스트레칭 프로토콜이 도움이 되었는지 나중에 재평가해야 합니다. 예를 들면, 종아리가 뭉쳐서 발목 가동 범위가 제한적인 사람은 몇 주 동안 종아리 스트레칭 프로토콜을 실행한 후 발목 가동 범위를 재평가해야 하죠.
기간 및 빈도
스트레칭 프로토콜의 사용을 둘러싼 대부분의 논쟁은 ROM의 변화를 일으키는 데 필요한 스트레칭 지속 시간과 빈도에 대하여입니다. Bandy와 동료들의 연구에 따르면 정적 햄스트링 스트레칭을 30초 동안 유지하고 6주 동안 일주일에 5회 수행해야 무릎 신전 ROM에 상당한 변화를 일으킬 수 있는 것으로 나타났고, 다른 대부분의 연구에서도 15~30초 지속 시간으로 ROM에 상당한 변화를 일으킬 수 있다고 말합니다.
근력 및 파워 성능에 악영향을 미치지 않으면서 ROM을 크게 향상시키기 위해 Behm과 동료는 한 번의 스트레칭 세션에서 근육 그룹당 60초 미만의 스트레칭을 권장하며, 과학적 검토에서 각 근육 그룹당 5분의 최소 시간을 권장합니다.
오버트레이닝
스트레칭을 매일 해야 하는지 아니면 일주일에 세 번 정도만 해도 큰 변화를 가져올 수 있는지는 아직 명확하지 않습니다. 최근의 연구에서는 스트레칭을 하루에 한 번 하는 것과 두 번 하는 것을 2주간 실시하며 비교했을 때, 수동적이고 정적인 가동 범위는 증가하지 않았지만 동적인 가동 범위와 탄성 운동 범위 및 근력과 파워(점프)이 향상되는 것을 발견했습니다.
일부 연구에서는 약간에서 중간 정도의 불편함이 느껴질 정도의 스트레칭을 권장합니다. 이를 탄성 한계까지 스트레칭이라고도 합니다. 탄성 한계는 영구적인 긴장을 유발하기 위해 조직에 가해지는 최소한의 스트레스 양을 말합니다. 이를 초과하면 조직이 원래 길이로 돌아가지 않아서 긴장(근육 및 힘줄 손상)과 염좌(인대 손상)가 발생할 수 있습니다.
하지만, 여러 정적 스트레칭 연구에서 불편한 지점 이하로 진행하는 것도 불편함 지점까지 스트레칭하는 것과 비슷한 유연성 개선 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 그러므로 꼭 강하고 아픈 스트레칭이 좋은 것은 아닙니다.
오해
스트레칭은 운동 능력을 저하시키므로 운동 전에는 하지 말아야 한다는 오해가 많습니다. 하지만, 꼭 그런 것은 아닙니다. 스트레칭 프로토콜로 인한 운동 수행 능력의 변화를 조사한 연구는 유연성 프로토콜로 인한 ROM의 유익한 변화를 뒷받침하는 문헌만큼 명확하지 않습니다.
운동 수행 능력이라는 용어는 근력이나 힘의 변화 또는 점프, 전력 질주, 민첩성 활동의 수행 능력을 포함할 수 있습니다. 지난 20년간의 정적 스트레칭 및 신경근 스트레칭 연구에 대한 검토에 따르면 장시간의 정적 스트레칭 또는 장시간의 NMS 스트레칭은 근력, 파워에 해로운 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났죠. 균형, 반응 및 이동 시간, 수직 점프 높이와 스프린트 속도에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 동적 스트레칭은 예외
성능 저하는 평균 3~7%로 알려져 있으며 이러한 효과는 일반적으로 10분 미만으로 지속되는 것으로 보이지만, 일부 연구에서는 스트레칭 프로토콜 후 최대 1시간까지 근력이 손상될 수 있다고 밝혔습니다.
부상은 인생에서 손해야 손해..
많은 피트니스 전문가와 운동선수들은 스트레칭이 특정 부상을 예방할 수 있다는 믿음에 따라 활동 전 일상적인 워밍업의 일부로 스트레칭을 합니다. 하지만 연구 결과에 따르면 운동 전 정적 스트레칭은 모든 케이스의 부상 위험이나 발생률에 해당하지 않는 것으로 나타났습니다. 그럼에도 장기적인 정적 스트레칭을 꾸준히 실시하면 근육과 힘줄 부상률이 감소하는 경향은 맞습니다.
모든 케이스에 해당하지 않는다는 말은, 특히나 정적 스트레칭 효과에 대한 문제 때문입니다. 골절, 무릎 연골 손상, 활액낭염, 과훈련 부상 등 많은 문제들이 초기에 정적 스트레칭은 악영향을 끼치며, 힘줄 에너지를 고려할 때 스프린트 및 민첩성 운동과 관련된 높고 빠른 힘을 감소시키는 요인이 될 수 있기 때문입니다.
결론적으로 대상자에게 맞추어 적절한 스트레칭은 약이고, 부적절한 스트레칭은 독입니다. 운동 지도자의 명확한 판단이 필요한 시점이죠.
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