풀 스쿼트를 왜 하는가? 스쿼트 깊이에 대하여 알려드려요.

 

 

 스퀏에도 정말 다양한 종류가 있고, 깊게 들어가면 운동에 대한 효과도 차이가 발생합니다. 오늘은 웨이트에 관심이 있다면 꼭 알아야 할 스쾃의 깊이에 따른 차이점! 바로 알아보시죠~

 

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최적의 스퀏 깊이는 과연 어디일까?

과거부터 현재까지 수많은 논문에서 스퀏 훈련 후 하체 근력의 증가가 단거리 달리기나 수직 점프와 같이 최대 자발적 수축을 요구하는 단시간 동작에서 기능적 운동 능력에 긍정적으로 작용한다는 사실이 밝혀졌습니다. 최근 연구에서는 조정, 크로스컨트리 스키, 사이클 등 중장거리 운동선수들이 스퀏 운동을 포함한 저항 훈련 후 기능 및 특정 운동 능력이 더 향상되는 것을 관찰하기도 했습니다.

 

 

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풀 스퀏..너 정말 좋은 거 맞아?

 저항 훈련을 받은 53명의 남성에게(대상들이 숙련자라는 사실 명심하세요)

1) 풀 스퀏(F-SQ) *경골/대퇴각 35~45도

2) 평행 스퀏(P-SQ) *수평

3) 하프 스퀏(H-SQ) *90도

4) 훈련 중단

총 4가지 그룹으로 나누어 실험을 진행했습니다. 3명은 중도 탈락했고, 완료한 참가자들의 모든 세션에서 훈련 준수율은 100%였습니다.

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동일한 상대 부하(60%에서 80% 1RM의 선형 주기화)를 사용하여 10주간의 속도 기반 저항 운동 프로그램을 완료했으며, 스쾃의 깊이만 차이가 있었습니다.

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신경근 적응은 각 스쾃 깊이에서 1회 반복 최대 근력(1RM)과 평균 추진 속도(MPV)로 평가했습니다. 기능적 성능은 역운동 점프, 20m 스프린트, 윙게이트 테스트를 통해 평가했습니다. (역운동 점프는 앉았다 일어나는 흔히 수직 점프와 같습니다.)

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결과

세 그룹의 훈련 비교에서 스퀏의 깊이가 클수록 근력 증가가 더 컸습니다(F-SQ>P-SQ>H-SQ). 20m 스프린트는 F-SQ와 P-SQ만 개선되었으며, H-SQ는 변화가 없었습니다. 윙게이트 또한 H-SQ가 더 낮았습니다. 통증 지수에 대한 평가는 H-SQ 그룹만이 개입 종료 시 경직 및 신체 기능 장애지수와 WOMAC 설문지 총점에서 상당한 증가를 보고했습니다.

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F-SQ 운동은 10주간의 저항 운동 후 세 가지 스쿼트 변형 중 모든 신경근 성능 매개 변수에서 유의미한 개선을 가져온 유일한 운동이었습니다(P-SQ가 두 번째). H-SQ는 신경근 및 기능적 성능 모두에서 최하점의 결과가 나타났습니다.

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F-SQ와 P-SQ가 H-SQ보다 윙게이트 테스트나 스프린트에서 더 큰 증가를 만들었다는 내용을 바탕으로, 특정 ROM에서 훈련하면 유사한 동작에서 더 좋은 퍼포먼스를 얻을 수 있다는 권장 사항에 수정이 필요하다고 제시합니다. (스프린트 동안에는 쪼그려 앉는 구간이 없으니 풀 스쾃은 "스포츠 특이성"에 맞지 않다는 주장들에 대하여~)

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통증 평가를 보았을 때, 일반적인 믿음과는 달리 근육-건 단위와 인대가 지지하는 스트레스의 양을 줄이기 위해 짧은 ROM보다는 무릎 굴곡의 90도 미만의 SQ 깊이를 사용해야 합니다. 짧은 ROM은 스티킹 포인트(제일 기계적으로 불리한 위치)에 도달하지 않기 때문에(대략 90도) 상대적으로 더 높은 부하(% 1RM)로 운동을 하게 되고, 이러한 중량의 증가는 구조물이 견디기 어려운 스트레스로 이어져 부상 위험도가 높다는 것입니다. (**이 부분은 각자의 목적&주기화에 맞게 받아들이시면 되겠습니다.)

 

 

 

 

결론적으로, 잘 훈련된 운동선수의 근력과 기능적 성과를 개선하기 위해 F-SQ 또는 P-SQ 운동을 권장하며, H-SQ는 제한된 성능 개선과 지속적인 훈련 후 통증과 불편함의 증가로 인해 권장하지 않습니다.

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10주간의 훈련 중단 운동선수 그룹은 신경근 및 기능적 성과가 심각하게 감소되었습니다.

 

 

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그럼에도 불구하고

꼭 풀 스퀏을 고집해야 할 필요는 없다고 생각합니다. 더 깊은 스퀏을 위해서는 적절한 가동성도 필요하고, 동작에 대한 숙지도 필요하기 때문에 운동 초보자가 억지로 풀로 앉는 연습을 하면서 부상 리스크를 가져갈 필요는 없는 것 같습니다. 오히려 시기에 따라 적응하며 쿼터, 하프, 수평, 풀 단계를 거쳐 점진성을 주는 것이 운동의 퀄리티를 더욱 높여가겠죠.

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해당 자료는 충분히 숙달된 사람들 기준에서 '특정 성과'를 만들어내는 운동 선택에 대한 이야기입니다. 각자의 운동 목적과 대상자의 상태에 따라 적절한 운동 방법을 선택하시길 권장 드립니다 :)

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참고문헌 : Pallarés, J. G., Cava, A. M., Courel-Ibáñez, J., González-Badillo, J. J., & Morán-Navarro, R. (2020). Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training. European journal of sport science, 20(1), 115-124