헬스하며 먹는 단백질, 장 건강도 생각하세요!

 

 

장 건강을 지키자!

 

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우리는 근육 비대를 만들기 위해 단백질을 섭취합니다. 영양분의 섭취는 장내 미생물의 상태에 따라서 차이가 발생하는데요 과연, 단백질 흡수도 미생물의 영향을 받을까요? 재미있는 연구를 가져왔습니다. 연구 결과 : Yes 내용을 확인해 보세요!

 

 

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충분하고 건강한 영양 섭취는 운동 성과를 바꾼다.

 

스포츠 영양은 훈련 강도, 부하 적응, 회복 시간, 그리고 성과 간의 관계에 큰 영향을 줍니다. 단백질의 경우 섭취량부터 섭취 타이밍, 단백질 종류 등 다양한 영양 가이드가 존재하죠. 운동선수는 1.4~2.0g/kg/day 정도가 권장되지만, 거대 영양소의 섭취도 근육 합성에 영향을 미쳐 일반적인 권장 사항을 제공하기가 매우 어렵습니다.(거대 영양소 : 탄, 단, 지)

섭취된 단백질의 상당 부분은 펩티다아제와 췌장효소에 의해 소화된 후 소장에서 흡수됩니다. 약 10%의 단백질은 소화 불가능하며 다양한 미생물에 의하여 추가적인 단백질 분해를 위해 대장으로 들어갑니다.

 

 

 

 

 

최근에는 고단백질 섭취 효과와 장 염증의 가능성 사이의 연관성을 명확히 보여주는 연구가 이루어지며 소화되지 않은 잔류 단백질은 장 미생물에 의해 혐기성 발효되어 암모니아, p-크레졸, 인돌, 황화수소, 히스타민, 산화질소 및 생체 아민의 농도가 증가하여 장 자극의 가능성이 더욱 높아져 염증성 장 질환(IBD)의 위험성이 증가됩니다.

 

동물성 유청 단백질이 가장 인기 있지만 이러한 이유로 식물성 단백질의 인기가 높아지고 있으며, 고품질의 단백질 공급원의 대안으로 올라가고 있습니다.

 

 

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누구를 대상으로 측정한 거죠!?

 

인바디 970을 이용하여 측정해 보았다! 평균 연령 22.7 ± 4.7세인 헝가리 엘리트 남성 워터폴로(수구) 선수 대상으로 장내 미생물 군 구성은 메타게놈 시퀀싱을 통하여 대변 샘플에서 확인했습니다.🤣

​총 20명이 참여하였고 

골키퍼 3명 

윙어 6명 

수비수 3명 

센터 5명 

슈터 3명

​31일 연구 기간 동안 매일 첫 번째 일일 훈련 30분 후와 점심 30분 전에 비건 단백질 쉐이크 250ml를 섭취. 개입군은 30일 동안 아침에 비건 단백질과 함께 추가로 프로바이오틱스 섭취!

 

​물론 두 그룹 간의 단백질, 탄수화물, 지방 및 섬유질 섭취는 거의 동일하게. 20명 중 19명의 선수가 체중이 증가하고 골격근량은 개입군(프로바이오틱스) 유의미하게 증가했습니다.

 

 

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섭취량도 중요하지만, 흡수 효율도 고려해야지..

 

 

연구자들은 장내 미생물과 인간 골격근 사이의 관계를 이해하기 위해 끊임없이 노력하고 있습니다. 장내 미생물이 근육 대사와 상호 작용하는 메커니즘에 대해서는 운동선수의 성능 향상뿐만 아니라 연령에 따른 근감소증이 나타나는 노인들에게도 매우 중요한 문제입니다.

적절한 단백질 섭취의 효율성은 국소 혈액 순환 상태, 근육 훈련 유형, 장내 미생물에 의해 합성되는 아세테이트, 프로피온산, 부티레이트 등 혈액 내 단쇄 지방산(SCFA)의 농도와 같은 여러 다른 요인에 따라 달라집니다.

과도한 단백질 섭취는 지방으로 전환되어 고지혈증을 유발할 수 있으므로 과도한 단백질 섭취를 피하는 것이 좋으며 일반적으로 단백질 칼로리 섭취는 신체 총 에너지 요구량의 약 10%를 차지하는 것이 권장됩니다.

연구 핵심 질문 프로바이오틱스와 프리바이오틱스에 의하여 유도되는 대사 과정과 체성분 매개 변수의 긍정적인 변화 사이의 관계에 대한 것.

 

 

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골고루 식사하세요.

 

 

많은 운동러분들이 식사를 고려할 때 너무 획일적인 식사를 고집합니다. 특히나 다이어트를 위해 극단적인 식사를 제한할 때 더욱 이러한 현상이 나타나죠.지방, 비타민, 무기질 등 다른 필수 영양소가 부족해지면 영양 불균형으로 피로감, 면역력 저하, 탈모 등 다양한 건강 문제를 야기할 수 있습니다.

 

 

장내 미생물은 소화, 면역, 정신 건강 등 중요한 역할을 하며 장 건강이 악화되면 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험을 높이기도 합니다.다이어트를 꾸준하게 잘 유지하고 건강한 식습관으로 근육도 만들고 체지방도 관리하시는 분들을 보면 획일적인 단식러보다는 풍부한 야채와 다양하고 건강한 음식 종류를 선택하여 규칙적인 식사를 하시는 분들이 많습니다.

 

 

너무 비현실적인 신체 변화에 초점을 맞추기보다는 현실적으로 바라보며 체중 감량에만 집중할 것이 아니라 건강한 몸을 만들고 건강한 삶을 이어나가시길 권장 드립니다!

 

 

 

 

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참고 문헌 : Fritz, P., Fritz, R., Bóday, P., Bóday, Á., Bató, E., Kesserű, P., & Oláh, C. (2024). Gut microbiome composition: link between sports performance and protein absorption?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), 2297992.